Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;

Έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος σε ένα μήνα; Ξεχάστε τις γρήγορες δίαιτες απώλειας βάρους. Εστίαση στην τακτική άσκηση, την υγιεινή διατροφή. Σκεφτείτε συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Πόσο μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;

Πολλές γυναίκες μιλούν για απώλεια 5, 10 ή και 20 κιλών ανά μήνα. Αλλά αν είστε σοβαροί για την απώλεια βάρους, μην θέσετε τέτοιους στόχους. Το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα εξαρτάται από τον βαθμό υπερβολικού βάρους, το μεταβολικό ρυθμό (ή την επιβράδυνση λόγω προηγούμενων δίαιτας). Βέλτιστη απώλεια βάρους - ½ kg ανά εβδομάδα.

Σε κάθε περίπτωση, η τάση της μονόπλευρης δίαιτας είναι κάτι του παρελθόντος, όπως και οι «επιτυχίες» της δεκαετίας του 1990, όπως σούπες λίπους, χάπια κ. λπ. Ακόμα και μια διατροφή σε κουτί μπορεί να λειτουργήσει, με την προϋπόθεση στη ζωή. Τι τρέχει σήμερα; Μη συμμόρφωση με αυστηρές δίαιτες, επειδή τα περισσότερα έχουν προσωρινό αποτέλεσμα. Απλά αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα και πόσα κιλά;

Το μυστικό για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα βρίσκεται σε 3 αριθμούς: 5, 8, 10. Αλλά να είστε προσεκτικοί, σκεφτείτε αν αυτός ο ρυθμός είναι σωστός για εσάς, επειδή οι γιατροί συνιστούν την απώλεια βάρους κατά μέγιστο 5 κιλά ανά μήνα. Όσο πιο γρήγορη είναι η διαδικασία απώλειας βάρους, τόσο πιο δύσκολη είναι η διατήρηση του επιτευχθέντος βάρους.

Τρώτε 5 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα

Προσθέτοντας φρούτα ή λαχανικά σε κάθε γεύμα, ένα άτομο τρώει λιγότερο λίπος και παίρνει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η υγιεινή διατροφή παρέχει στον οργανισμό βασικές βιταμίνες, φυτικές ίνες, οι οποίες ενεργοποιούν τον τεμπέλης μεταβολισμό. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι τα αντιοξειδωτικά φρούτων και λαχανικών βοηθούν το σώμα να απαλλαγεί από επιβλαβείς ουσίες και να προάγει την απώλεια βάρους.

Απολαύστε 8 ώρες ύπνου

Ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας για το πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι. Με την έλλειψη ξεκούρασης, η πείνα των λύκων θα σας στοιχειώσει όλη την ημέρα. Έτσι προσπαθεί να αντισταθμίσει την ενέργεια που λείπει. Δημιουργήστε τις προϋποθέσεις για ποιοτικό και μακρόχρονο ύπνο. Το πρωί θα είστε σε καλή διάθεση, οι κύκλοι δεν θα "επιδεικνύονται" κάτω από τα μάτια σας και οι λιπαρές πτυχές θα εξαφανιστούν από μόνες τους.

Μετακινήστε 10 λεπτά την ημέρα

Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα με σκληρή προπόνηση. Με βάση αυτό, προκύπτει ένα λογικό συμπέρασμα: απουσία πιθανότητας 45 λεπτών ιδρώτα στο γυμναστήριο, είναι καλύτερα να αφήσετε την προπόνηση. Αυτό δεν είναι αληθινό. Έχει αποδειχθεί ότι μαζί με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να ασκηθείτε για 10 λεπτά την ημέρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική.

Σωστή διατροφή - μείον 10 κιλά ανά μήνα

Η κύρια πτυχή του ερωτήματος για το πώς να χάσετε αποτελεσματικά το βάρος στο σπίτι σε ένα μήνα είναι η κατάσταση της ενεργειακής έλλειψηςΕπομένως, η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι χαμηλότερη από τις δαπάνες. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε 2 στάδια:

1. Μείωση του αριθμού των θερμίδων στα τρόφιμα.
2. Αυξημένη ενεργειακή δαπάνη (άσκηση, άλλες δραστηριότητες).

Το πρώτο βήμα για να αρχίσετε να χάνετε βάρος είναι η μείωση περιττών θερμίδων που το σώμα σας δεν χρειάζεται. Η μορφή με την οποία παραδίδονται στο σώμα είναι επίσης σημαντική. Δεν χρειάζεται να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, να πίνετε ποτά υψηλής ενέργειας που δεν παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, μην αποφασίσετε πώς να χάσετε πολύ βάρος σε ένα μήνα με τη βοήθεια απεργιών πείνας. Αυτό το σχέδιο είναι αντιπαραγωγικό. Όταν χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να παρέχετε στο σώμα μια ελάχιστη ποσότητα θερμίδων, αλλά ταυτόχρονα, μια λογική, ισορροπημένη πρόσληψη όλων των σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά: αρχή

Αφού αποφασίσατε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να μάθετε νέες συνήθειες και να τις διατηρήσετε. Εάν ανυπομονείτε να σταματήσετε τη διατροφή σας, αποκαθιστώντας την καθημερινή διατροφή σας στο KFC ή McDonalds, λάβετε υπόψη ότι το βάρος θα επιστρέψει με ενδιαφέρον. Σκεφτείτε να χάσετε βάρος ως ένα νέο, υγιεινό τρόπο ζωής, να το αντιμετωπίζετε ως υπηρεσία για το σώμα και τον εαυτό σας.

Πριν ξεκινήσετε να χάνετε βάρος σε ένα μήνα, προσδιορίστε πού βρίσκεται το λάθος. Αναγνωρίστε ότι τρώτε πάρα πολύ, ασκείτε πολύ λίγο. Γράψτε όλα τα φαγητά και τα ποτά που καταναλώνονται για αρκετές ημέρες στη σειρά. Αυτό θα σας δείξει ποια τρόφιμα πρέπει να διαγραφούν. Τι πρέπει να κάνετε:

1. Μειώστε την ποσότητα υδατανθράκων, ειδικά γλυκών, πιάτων. Αντικαταστήστε το ρύζι, τα ζυμαρικά με μια επιλογή ολικής αλέσεως, προσθέτοντας λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
2. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης, υγιεινού λίπους.
3. Προσθέστε κίνηση - χωρίς αυτήν, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε για γυμναστήριο, απλώς σταματήστε να είστε τεμπέλης (περπατήστε, μην χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ).
4. Το μεγαλύτερο μυστικό όταν αποφασίζετε πώς να χάσετε βάρος γρήγορα σε ένα μήνα είναι η διάρκεια των μέτρων που ξεκίνησαν. Μόνο διαρκείς αλλαγές θα έχουν μόνιμη επίδραση.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την αλλαγή τρόπου ζωής; Μερικές φορές οι άνθρωποι προσπαθούν τόσο πεισματάρης που δεν παρατηρούν τις λάθος ενέργειες. Λάβετε υπόψη ότι τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά και ισορροπημένα.

Τα πάντα μπορούν να χρησιμοποιηθούν με μέτρο, σχεδόν δεν υπάρχουν ταμπού. Να είστε υπομονετικοί, κρύψτε τις κλίμακες για λίγο. Είναι ρεαλιστικό να χάσετε βάρος σε ένα μήνα με αυτήν την προσέγγιση; Ναί.

Αλλά είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί η σωστή διατροφή με επαρκή κίνηση.

Το ύπουλο πράγμα για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι η έλλειψη υγρών, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων γεμάτων ζάχαρη. Μην ξεχνάτε ότι οι απεργίες πείνας δεν είναι λιγότερο επιβλαβείς.

Είναι όμως δυνατόν να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς κίνητρα; Όχι, η απουσία του είναι ένα θεμελιώδες λάθος. Ούτε η οικογένεια ούτε οι φίλοι θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Εσείς οι ίδιοι πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε, να μάθετε πειθαρχία, να πάτε προς τον επιδιωκόμενο στόχο σας.

Πώς να χάσετε βάρος σε 1 μήνα με σωστή διατροφή;

Μάθετε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων με βάση το τρέχον βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία σας. Μειώστε το υπολογιζόμενο ποσό κατά 500. Προσπαθήστε να κατανείμετε τα αποτελέσματα ομοιόμορφα σε μικρά γεύματα όλη την ημέρα (ιδανικά 4-5 μικρά γεύματα). Αποφύγετε το σνακ έξω από αυτό το φαγητό.

Πιείτε αρκετό νερό

Η αύξηση βάρους είναι ένα κοινό αποτέλεσμα της υπερβολικής κατακράτησης νερού στο σώμα. Με ανεπαρκές ή ακανόνιστο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, το σώμα διατηρεί περισσότερο νερό από ό, τι χρειάζεται. Αυτό είναι ένα «αποθεματικό για τις χειρότερες στιγμές».

Αυτό μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά πίνοντας αρκετό νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, το επίπεδο του υπολειπόμενου υγρού θα μειωθεί. Η ίδια η τήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους κατά 2 κιλά ανά μήνα.

Αποφύγετε τα υπερβολικά ζαχαρούχα ποτά - όλα τα γλυκά ποτά, σόδες, χυμούς φρούτων (ειδικά εκείνοι που παρασκευάζονται εμπορικά, όχι σπιτικά φρέσκα φρούτα). Είναι μόνο ένα χρωματιστό, πολύ συμπυκνωμένο διάλυμα ζάχαρης, όχι ένα κατάλληλο ποτό αδυνατίσματος.

Μηνιαίο μενού

Είναι σημαντικό να μην κάνετε πολύ μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων (3 ώρες κατ 'ανώτατο όριο) ώστε το σώμα να μην λιμοκτονήσει, και στη συνέχεια να σώσει κάθε θερμίδα.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη, συμπεριλαμβανομένων:

• υδατάνθρακες (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά)
• πρωτεΐνη (για ένα ανενεργό άτομο, η συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης είναι 0, 8-1 g ανά kg σωματικού βάρους).
• υγιεινά λιπαρά
• φρούτα;
• λαχανικά.

Ένα τέτοιο ισορροπημένο γεύμα θα ικανοποιήσει, χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που είναι ο λόγος της λαχτάρα για γλυκά.

Δείγμα μενού

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

• Επιλογή 1: σκληρό βραστό αυγό, 2 φρούτα, 10 αμύγδαλα, 200 ml γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
• Επιλογή 2: ένα πιάτο μούσλι, 1 κουταλιά της σούπας. γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο φρούτο.

Δείπνο:

• Επιλογή 1: Ψωμί ολικής αλέσεως με στήθος κοτόπουλου (τόνος), 1 κουταλιά της σούπας. λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο σέλινο (καρότα), φρούτα.
• Επιλογή 2: Ανακατέψτε 2/3 κουταλιές της σούπας. φυσικό βρασμένο ρύζι, 1/2 κουταλιά της σούπας. μπιζέλια, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ψιλοκομμένο πιπέρι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κουταλιές της σούπας. χυμό λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού. ελαιόλαδο + προσθέστε μια μικρή μερίδα φρούτων.
• Επιλογή 3: 100 g στήθος κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. σάλσα (ανακατέψτε ντομάτες, σκόρδο, ρίγανη, βασιλικό, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, σιγοβράστε σε χαμηλή φωτιά), 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. τριμμένη παρμεζάνα, 1/2 κουταλιά της σούπας. μαγειρεμένα ζυμαρικά, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο, 1 κουταλιά της σούπας. μπρόκολο στον ατμό με ξύσμα λεμονιού.

Δείπνο:

• Επιλογή 1: 100 g ψάρια (κοτόπουλο), 1/4 κουταλιά της σούπας. φασόλια, 3/4 κουταλιές της σούπας. ντομάτες, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για σάλτσα.
• Επιλογή 2: 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο πιπέρι, 50 γρ. πατάτες φούρνου, 1/4 κουταλιές της σούπας. κρεμμύδι, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελαιόλαδο, 50 γραμμάρια τόνου, 3/4 κουταλιές της σούπας. φασόλια, 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ελιές, χυμό λεμονιού, μπαχαρικά για γεύση.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: 3 δίαιτες και 2 προγράμματα προπόνησης

Συχνά οι γυναίκες, όταν αποφασίζουν εάν είναι δυνατόν να χάσουν βάρος σε ένα μήνα, επιλέγουν μια συγκεκριμένη δίαιτα που ακολουθείται κατά τη διάρκεια του μήνα. Αλλά σκεφτείτε τι πρόκειται να κάνετε "αργότερα".

Σχεδιάζετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα για αρκετές εβδομάδες, ενώ σκέφτεστε πώς να τρώτε πάλι μάρκες; Θέλετε να επιστρέψετε στην παλιά σας διατροφή; Τότε σκεφτείτε ότι η απώλεια βάρους ήταν άχρηστη. Τα κιλά θα επιστρέψουν.

Είναι πολύ καλύτερο να μην δημιουργήσετε ένα χρονικό πλαίσιο, να βρείτε τον υγιεινό τρόπο ζωής σας - όχι για ένα μήνα, αλλά για πάντα.

Διατροφή Atkins

Είναι μια αμερικανική επιτυχία απώλειας βάρους που έχει πολλούς οπαδούς διασημοτήτων. Η αρχή πίσω από αυτό το σχέδιο διατροφής είναι η μείωση της ποσότητας υδατανθράκων (σύμφωνα με μια καλά καθορισμένη διαδικασία), ενώ παράλληλα αυξάνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Η διατροφή του Ducan

Μια άλλη διατροφή, δημοφιλής για να βλάψει διασημότητες (λένε, ακόμη και η μητέρα της Duchess Kate την ακολούθησε πριν από το γάμο). Η δίαιτα χωρίζεται σε 4 φάσεις - στην αρχή επιτρέπονται μόνο πρωτεΐνες, σταδιακά συμπεριλαμβάνονται και άλλα τρόφιμα για να αποφευχθεί το yo-yo αποτέλεσμα.

Προγράμματα γυμναστικής Gillian Michaels

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς δίαιτες; Με τη βοήθεια των σχεδίων προπόνησης της Jillian Michaels. Αυτός είναι ένας διάσημος προπονητής. Έχει βοηθήσει πολλές διασημότητες να βελτιώσουν τη φιγούρα τους, μπορείτε να ακολουθήσετε το παράδειγμά τους. Τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής περιλαμβάνουν την προπόνηση "30 Day Shred" ("Body Revolution"), η οποία είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών.

Οι ασκήσεις της Kayla Itsines

Ένας άλλος διάσημος εκπαιδευτής, ο Αυστραλός Kayla Itsines, θα προετοιμάσει το σώμα σας για ένα μπικίνι. Άσκηση σύμφωνα με την καθοδήγησή της, η οποία μπορεί να προσαρμοστεί στην τρέχουσα φυσική σας κατάσταση.

Προπόνηση καύσης λίπους: μείον 10 κιλά ανά μήνα

Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά σε 4 εβδομάδες, οι διατροφικές αλλαγές δεν είναι αρκετές. Πρέπει να ξεκινήσουμε την προπόνηση.

Η καταλληλότερη φυσική δραστηριότητα για απώλεια βάρους, στην οποία συμβαίνει αερόβια καύση. Επομένως, η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο δεν είναι η καλύτερη επιλογή (αν και μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος με ασκήσεις αλτήρα).

Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός για αερόβια καύση είναι περίπου 85% από 220 μείον την ηλικία. Σε αυτήν την τιμή, συμβαίνει η πιο αποτελεσματική καύση λίπους.

Μόλις αισθάνεστε «αναπνέετε» κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβραδύνετε (κατά την αναερόβια καύση, το σώμα δεν επεξεργάζεται λιπώδη ιστό).

Για απώλεια βάρους, συνιστώνται λιγότερο έντονες, αλλά παρατεταμένες ασκήσεις. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο με μέτριο ρυθμό, η ποδηλασία, το βόρειο περπάτημα, το κολύμπι είναι ιδανικά. Εάν προτιμάτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο, επιλέξτε τον cross trainer, από τα ομαδικά προγράμματα, επιλέξτε H. E. A. T.

Συνιστάται η προπόνηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα (αλλά αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο, η βέλτιστη διάρκεια των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους είναι 45-60 λεπτά).

Αλλά η φυσική δραστηριότητα δεν τελειώνει εκεί. Μπορείτε επίσης να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες κατά τη διάρκεια άλλων δραστηριοτήτων. Όταν εργάζεστε στο γραφείο στο γραφείο σας, προσπαθήστε να περπατάτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα. Ο μεταβολισμός έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένης συνεδρίασης. Αν σηκωθείτε τουλάχιστον μία φορά την ώρα, κάνοντας μερικά βήματα, θα διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, ο οποίος είναι σημαντικός για την απώλεια βάρους.

Δώστε προσοχή και σε άλλα μικρά πράγματα: σταματήστε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, ανεβείτε τις σκάλες. Μην ταξιδεύετε στη δουλειά, στα μαθήματα με τη δημόσια συγκοινωνία, το αυτοκίνητο, το περπάτημα. Εάν πρέπει να ταξιδέψετε στο λεωφορείο, μην καθίσετε, αλλά σταθείτε. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα καίει 20% περισσότερη ενέργεια.

Πόσο μπορείτε να χάσετε χωρίς σπορ στη σωστή διατροφή σε ένα μήνα;

Δεν είναι απαραίτητο να περιορίσετε τον εαυτό σας στα τρόφιμα (υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε σχετικά «κανονικές» μερίδες). Αλλά είναι σημαντικό να αποφύγετε τα πιο επιβλαβή / επικίνδυνα τρόφιμα (ή συστατικά τροφίμων).

Πολλά κονσερβοποιημένα και ημιτελή προϊόντα περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη και διάφορα χημικά πρόσθετα.

Όταν χάνετε βάρος (όπως και στην άλλη περίοδο), είναι προτιμότερο να προτιμάτε φρέσκο φαγητό, πιάτα παρασκευασμένα από φρέσκα προϊόντα.

Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή βασίζεται σε:

• όσπρια;
• λαχανικά;
• δημητριακά ολικής αλέσεως (ψωμί, ζυμαρικά κ. λπ. )
• πουλερικά, άπαχο κρέας ·
• ένα ψάρι;
• αυγά;
• τόφου;
• ξηροί καρποί, σπόροι.

Όμως, η απουσία σπορ δεν σημαίνει πλήρη φυσική παθητικότητα. Προσθέστε επιπλέον κίνηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Δεν πρόκειται για ριζοσπαστική εκπαίδευση. Για παράδειγμα, αρκετές χιλιάδες βήματα την ημέρα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους απώλειας βάρους.

Άλλες μη αθλητικές δραστηριότητες απώλειας βάρους περιλαμβάνουν ποδηλασία. Κατά το πετάλι, εμπλέκονται ομάδες μυών των ποδιών, των μηρών, των γλουτών. Επίσης, η ποδηλασία είναι λιγότερο δύσκολη από το τζόκινγκ, ανυψώνοντας βάρη στο γυμναστήριο.

Απλή δίαιτα απώλειας βάρους: Σχέδιο γεύματος καύσης λίπους

Είναι εύκολο να μπερδευτείτε ανάμεσα στην τρέχουσα αφθονία των δίαιτων.

Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κινέζικο τσάι, νηστεία 2 ημερών, δίαιτες αποτοξίνωσης . . . Αυτό δεν είναι εύκολο για έναν αρχάριο να καταλάβει. Αν και, κατά τη γνώμη μου, η δίαιτα πρέπει να είναι απλή και απλή. Εάν ναι, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε το σχέδιο γευμάτων σας. Και πολύ σύντομα θα μπορείτε να δείτε πραγματικά αποτελέσματα!

Έχουμε δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής για να σας διευκολύνει να το ακολουθήσετε. Είναι για όσους θέλουν:

• Ξεφορτωθείτε γρήγορα το λίπος (με άλλα λόγια, χάστε βάρος)
• Διατηρήστε τη μυϊκή μάζα

Πώς να χάσετε βάρος με σωστή διατροφή;

Η απώλεια βάρους καταλήγει σε ένα αρκετά απλό σχήμα - θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Αυτό είναι όλο. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι με δίαιτα και άσκηση. Ας πάμε κατευθείαν στο σχέδιο γευμάτων.

Μπορεί να συνοψιστεί με λίγα λόγια: Τρώτε μικρά και ισορροπημένα γεύματα όλη την ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, πρέπει να τρώτε 3 φορές την ημέρα και να έχετε 2 σνακ. Προσθέστε ένα άλλο σνακ όπως απαιτείται. Ο χρόνος μεταξύ των γευμάτων πρέπει να είναι 3 ώρες.

Καταναλώστε τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Σπανάκι
• Μπρόκολο
• Πράσινες, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
• Αγγούρια
• Μήλα
• Σπαράγγι
• Κουνουπίδι
• Φασολάκια
• Λάχανο
• Σέλινο
• Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά εκτός από το μαρούλι παγόβουνου
• Νερό

Φάτε 2-4 μερίδες από τα ακόλουθα καθημερινά:

• Καρότο
• Μπανάνες
• Μούρα
• Ροδάκινα
• Δαμάσκηνα
• Πορτοκάλια
• Περισσότερα από αυτά τα φρούτα που αγαπάτε

Φάτε 100-170 γραμμάρια από ένα από τα ακόλουθα τρόφιμα με κάθε γεύμα. Μπορούν να ψηθούν, να μαγειρευτούν ή να ψηθούν. Χωρίς ψωμί ή τηγάνισμα!

• στήθος γαλοπούλας
• Στήθη κοτόπουλου
• Μπριζόλα
• Χοιρινό (άπαχο)
• Αυγά (2 ή 3 τεμ. )

Φάτε μία μερίδα των παρακάτω με κάθε σνακ. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη διατροφή, δεν συνιστώ να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά εάν αισθάνεστε επείγουσα ανάγκη για αυτά, τότε φάτε τα κατά τη διάρκεια σνακ:

• Αμύγδαλο
• Καρύδια
• Κάσιους
• Φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και αλάτι)
• Γιαούρτι
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Αποβουτυρωμένο γάλα

Φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα μόνο μετά την άσκηση και μόνο σε μικρές ποσότητες:

• Πλιγούρι βρώμης
• καστανό ρύζι
• Οσπρια
• Πατάτες
• Ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως

Φάτε τα ακόλουθα τρόφιμα σε εξαιρετικά περιορισμένες ποσότητες ή εξαιρέστε εντελώς:

• Σάλτσες σαλάτας
• Βούτυρο
• Τυρί

Τα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να αποφεύγονται εντελώς

• Σόδα (τόνοι ζάχαρης και άδειες θερμίδες)
• Αλκοόλ (άδειες θερμίδες, καθώς και ανθυγιεινά τρόφιμα που σχετίζονται με το πόσιμο)
• Ζάχαρη
• Γρήγορο φαγητό
• Σάλτσες σαλάτας (μαγιονέζα κ. λπ. )

Πρόγραμμα γεύματος απώλειας βάρους - Μενού

Ακολουθεί ένα παράδειγμα της εμφάνισης της ημέρας σας όσον αφορά τη διατροφή:

• 6: 00 Εκπαίδευση
• 7: 30 ομελέτα με 2 αυγά (τηγανητά χωρίς λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι) με πράσινες πιπεριές και κρεμμύδια, 1 τοστ, ένα μικρό φλιτζάνι μούρα με πεπόνι και ανανά, 1 φλιτζάνι μαύρο καφέ.
• 10: 30 10 αμύγδαλα, 1 μήλο
• 13: 00 μεγάλο πιάτο σαλάτα σπανακιού με αγγούρι και σέλινο, στήθος κοτόπουλου με σάλτσα
• 16: 00 μια χούφτα καρύδια, 1 πορτοκάλι
• 18: 30 μπριζόλα σχάρας, μεγάλη μερίδα σπαραγγιού στον ατμό, μικρή μερίδα μαρουλιού και σαλάτα ντομάτας με λίγο σάλτσα βινεγκρέτ.
• 21: 00 4 τσαμπιά σέλινο με λίγο φυσικό φυστικοβούτυρο

Μερικές τελικές συμβουλές:

• Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό με κάθε γεύμα
• Προετοιμάστε και συσκευάστε γεύματα εκ των προτέρων για την επόμενη εβδομάδα. Το κάνω συνήθως την Κυριακή. Αυτό καθιστά τη διατροφή πολύ πιο εύκολη εάν τρώτε τα ίδια τρόφιμα κάθε μέρα.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και παρακολουθήστε το βάρος σας. Θα πρέπει να χάσετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν χάσετε λιγότερα, τότε πρέπει να κάνετε τη διατροφή πιο αυστηρή. Εάν χάνετε περισσότερα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε 1 ακόμη σνακ.
• Εξαλείψτε τα προσυσκευασμένα τρόφιμα.

Χάστε βάρος σε ένα μήνα. Πρόγραμμα άσκησης και σχέδιο διατροφής

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους για την καύση λίπους; Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους; Βρείτε απαντήσεις σε αυτές και σε άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση καύσης λίπους σε αυτό το άρθρο. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να τις ρωτήσετε στο x παρακάτω και να λάβετε μια κατάλληλη απάντηση.

1. Πόση προπόνηση δύναμης πρέπει να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα;
2. Πόσο καρδιο πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος;
3. Πόσο λίπος μπορείτε να κάψετε με αυτό το πρόγραμμα;

Όλοι θέλουν να έχουν ένα όμορφο σώμα, αλλά δεν επιτυγχάνουν όλοι αυτόν τον στόχο. Αυτό συνήθως δεν οφείλεται σε έλλειψη προσπάθειας. Μάλλον, οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν ξέρουν πώς να σχεδιάσουν μια ρουτίνα άσκησης απώλειας βάρους για να κάψουν όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για την καύση λίπους περιλαμβάνει πολλά συστατικά. Υπάρχουν πολλές πτυχές που καθορίζουν πόσο επιτυχής θα είναι. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση, πρέπει να προσέξετε τη διατροφή σας.

Τι είναι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους

Όποιος θέλει να απαλλαγεί από επιπλέον κιλά πρέπει να γνωρίζει ότι ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης και μια βέλτιστη διατροφή.

Για να γίνει το σχήμα λεπτό και αθλητικό, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί ένα ατομικό σχήμα, βασισμένο σε ήδη γνωστά σύμπλοκα.

Για να επιτύχετε την απώλεια βάρους που χρειάζεστε, πρέπει να έχετε ένα συγκεκριμένο σχέδιο δράσης, οπότε επιλέξτε τις ασκήσεις σας, κάντε ένα πρόγραμμα, προσαρμόστε το μενού και βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει τα αποτελέσματά σας.

Μηνιαίο πρόγραμμα

Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου προγράμματος για μια συγκεκριμένη περίοδο, για παράδειγμα, ένα μήνα. Κάντε μια προπόνηση ρουτίνα - είναι καλύτερο να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα, αλλά όχι πιο συχνά.

Εάν αυξήσετε την ένταση της καρδιο, αερόβιας ή προπόνησης δύναμης, το σώμα σας δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 45 μείον, αλλά όχι περισσότερο από 1, 5 ώρες.

Για να ξεκινήσει η διαδικασία καύσης λίπους, αυτό αρκεί.

Πώς να φτιάξετε ένα σχέδιο

Πριν ξεκινήσετε μια βαριά δίαιτα ή συμμετέχετε στο γυμναστήριο, δημιουργήστε μια εξατομικευμένη ρουτίνα απώλειας βάρους.Το αποτέλεσμα οποιασδήποτε δραστηριότητας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από έναν σαφώς καθορισμένο στόχο και ένα προκαθορισμένο σχέδιο για την επίτευξή του. Η διαδικασία απώλειας βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση. Για να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο, θα χρειαστείτε:

• καθορίστε το χρονοδιάγραμμα?
• αριθμός γευμάτων
• σκεφτείτε σαφώς ένα σχέδιο γευμάτων?
• αναπτύξει ένα ατομικό εκπαιδευτικό συγκρότημα.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα

Ένα σχέδιο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά σε μόλις 30 ημέρες θα πρέπει να σχεδιαστεί έτσι ώστε η διαδικασία της απώλειας βάρους να μην βλάψει την υγεία σας.

Όχι πολύ γρήγορα, αλλά μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους περιλαμβάνει συνδυασμό συγκεκριμένης σωματικής δραστηριότητας με προσαρμοσμένο μενού.

Ξεχάστε τις εξαντλητικές προπονήσεις και τις αυστηρές δίαιτες, είναι καλύτερα να ακολουθήσετε αυτούς τους 5 κανόνες σιδήρου:

• Εξαλείψτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, λευκό ψωμί, fast food, γλυκά από τη διατροφή.
• Πίνετε έως 1, 5-2 λίτρα νερό την ημέρα, αλλά όχι καφέ, τσάι, κομπόστες.
• Φάτε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα.
• Ξεχάστε ότι χάνετε βάρος - απλώς απολαύστε τη διαδικασία.
• Μην ξεχάσετε να μετακινηθείτε περισσότερο - μην καθίσετε στο χώρο εργασίας.

Σχέδιο γεύματος απώλειας βάρους για ένα μήνα

Ένα υγιές σχήμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε το υπερβολικό λίπος περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 ελαφριά γεύματα:

1. Το πρωινό είναι το πιο θρεπτικό γεύμα - μπορείτε να συμπεριλάβετε γιαούρτι (χαμηλά λιπαρά), φρέσκα φρούτα, μούσλι με πλιγούρι βρώμης.
2. Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φτιάξετε κάθε είδους σούπα, σαλάτα λαχανικών με ρύζι.
3. Για δείπνο, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε βραστό στήθος πουλερικών με σαλάτα / ψητά ψάρια με λαχανικά.
4. Για σνακ, επιλέξτε φρέσκα λαχανικά, μήλα.

Οι αρχές της καλής διατροφής

Είναι πολύ σημαντικό να αναπτυχθεί ένα ειδικό σχέδιο για την απώλεια βάρους.Σε 3-4 εβδομάδες σωστών δραστηριοτήτων, όπως η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή, μπορείτε να μεταφέρετε αυτές τις συνήθειες στην αυτοματοποίηση.

Η ίδια η διαδικασία μείωσης του υπερβολικού βάρους θα γίνει όχι μόνο γρήγορη, αλλά και ομαλή, και το αποτέλεσμα θα είναι τελικά σταθερό. Συνιστάται να εστιάζετε σε φυτικά προϊόντα, χωρίς να ξεχνάτε το κρέας και τα ψάρια.

Οι αρχές της καλής διατροφής:

• Κλασματική τροφή.Πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 4-5 φορές την ημέρα.
• Περιεχόμενο θερμίδων. . . Ο τύπος έχει ως εξής: 0, 9 x το επιθυμητό βάρος (kg) x 24. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μέρος των θερμίδων ξοδεύεται σε μία ή άλλη δραστηριότητα, επομένως, μπορεί να προστεθούν αρκετές εκατοντάδες kcal το προκύπτον σχήμα.
• Αναλογία BZHU(πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Η καλύτερη επιλογή είναι μια τιμή στην περιοχή 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Όγκος προβολής.Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, βεβαιωθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας δεν υπερβαίνει τα 250-300 g.
• Ισοζύγιο νερού.Πίνετε περίπου 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα - κατά προτίμηση μεταλλικό νερό.

Τι πρέπει να εξαλειφθεί από τη διατροφή

Είναι απαραίτητο να αρχίσετε να διορθώνετε τη διατροφή σας, η οποία θα πρέπει να γίνει χαμηλή σε θερμίδες, με εξαίρεση τα τρόφιμα, η χρήση των οποίων θα αυξήσει το βάρος σας.

Ταυτόχρονα, η καθημερινή διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό.

Μόνο ένα καλά επιλεγμένο σύστημα διατροφής θα βοηθήσει να επαναφέρει το βάρος στο φυσιολογικό και να απαλλαγούμε από λίπος σε προβληματικές περιοχές. Εξαλείψτε τα ακόλουθα τρόφιμα από τη διατροφή σας:

• αλεύρι;
• καπνιστό κρέας.
• ζαχαροπλαστική;
• γλυκά και ανθρακούχα ποτά ·
• στιγμιαία προϊόντα
• λουκάνικα
• προϊόντα αρτοποιίας από αλεύρι σίτου.

Ποια τρόφιμα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους

Οι διατροφολόγοι προτείνουν σε όσους επιθυμούν να μειώσουν το βάρος, εκτός από την επιβολή περιορισμών στην ποσότητα μερίδων και την πρόσληψη θερμίδων, να καταφύγουν σε τρόφιμα που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το αποτέλεσμα εξαρτάται τόσο από τα χαρακτηριστικά του σώματος που χάνει βάρος όσο και από την ηλικία του.

Τα τρόφιμα που βοηθούν στη διαδικασία περιλαμβάνουν φιστίκια, πεύκα και καρύδια, αμύγδαλα, μήλα, σύκα, γκρέιπφρουτ, ανανά, αποξηραμένα φρούτα, λάχανο, καρότα, κεφίρ και άλλα.